고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 음식 고지혈증(hyperlipidemia)는 고기를 먹지 않는 채식자에도 올것이 있습니다. 채식 주의자의 지인이 진단되고 신기한 듯 걱정이 된답니다. 그 이유가 무엇인지 생각하게 되었습니다.친구가 회식 모임에 올 때, 우선 밥, 빵, 떡은 모두 미루어 놓고 일단 양배추나 생야채에서 배를 채운 뒤 작은 떡, 밥 한 숟가락을 두 숟가락 먹는 것을 보았습니다. 이유를 물었더니, 채식만 한 것에 혈중 지질이 높아서 깜짝 놀랬다”로 식단 개혁을 시작했다고 말했습니다. 채식 주의자에서도 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치가 정상보다 높아지는 것은 왜요?그 이유는 과도한 탄수화물 섭취입니다. 밥, 떡, 국수 등 그동안 무척 좋아했대요. 과다 섭취한 탄수화물은 쓰지 않은 것은 모두 지방으로 바뀌고 체내에 축적되면 이런 상태가 되는 것이 있습니다. “침묵의 병”으로 불릴 만큼 특징적인 증상이 없어 혈액 내 콜레스테롤 농도가 높은 중성 지방의 양이 정상치보다 많은 상태가 고지혈증입니다.
Hyperlipidemia를 치료하는 방법으로 탄수화물과 당분 섭취를 줄여야 하며 탄수화물 소모를 높일 수 있도록 운동량을 늘리는 것이 필요합니다. 술을 즐기는 사람들도 이런 병에 걸릴 수 있는데 영양가는 없고 칼로리만 높은 술을 자주 마시기 때문에 지방간까지 생기게 됩니다. 이런 질환은 필수 지방산 부족으로 호르몬 불균형 상태를 초래할 수 있기 때문에 채식주의자들도 생활습관, 식단에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.혈중 수치가 어느 정도일 때 고지혈증이라고 하나요?고지혈증(hyperlipidemia) 진단 기준 혈액 속 총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상, 중성지방이 200mg/dL 이상인 상태입니다.
지방 이상증은 증상 없이 혈액 검사로 밖에 안 됩니다. 증상이 없기 때문에 탄수화물 과잉 섭취에서 중성 지방이 높아졌음을 모르고 오히려 다른 심혈관 질환이 될 수 있음을 명심하세요.한국인의 평균 혈중 콜레스테롤이 200mg/dL을 넘었음을 아세요? 이로써 혈관의 경화 또는 폐색 현상으로 혈액 순환 장애가 발생하고 심혈관 및 뇌 질환을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.혈액 검사에서 총 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤(LDL)중성 지방 수치 검사를 통해서 지질 상태가 정상인지 높은지 낮은지를 확인하고 식단 관리를 하면 호전될 수 있습니다. 검사 결과를 보며 그저 약에 의존하는 것이 아니라 생활 습관과 식단 개선을 하면 정상치로 돌아갈 수 있습니다.참고로 총 콜레스테롤 정상 범위:200mg/dL, LDL은 130이하, HDL은 40~60, 중성 지방 150mg/dL입니다. 고지혈증에 좋은 음식 고지혈증에 좋은 식사 요법은 HDL을 높이고 LDL을 낮추어 불포화 지방산을 늘리는 식품에 도움이 됩니다.1. 식물성 기름 올리브 기름, 아보카도 오일
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2. 식이섬유가 풍부한 식이아마 씨, 치아씨드, 귀리, 현미, 콩, 채소는 섬유질이 풍부하여 혈관 관리에 도움을 줍니다. 탄수화물을 많이 드시게 되면 중성지방으로 변할 수 있기 때문에 적당량 섭취하시는 것이 좋고 꼭꼭 씹어서 침과 섞이는 시간을 주시는 것이 좋습니다. 피망 브로콜리 해조류 사과 딸기 블루베리 두부 버섯류(표고버섯) 등이 도움이 됩니다. 비트는 안토시아닌 색소가 혈관의 노폐물을 배출하고 혈관에 탄력을 줍니다.3. 견과류 불포화지방산 오메가3가 풍부하게 함유되어 혈당과 혈액 관리에 도움이 됩니다.피스타치오 호두 아몬드 땅콩 등 4. 생강 양파 강황
생강은 담즙을 촉진시켜 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체온 상승 효과와 노화 예방에 좋은 식품입니다. 혈액순환을 돕고 세포 내 활력을 증가시키는 효과가 있습니다. 양파는 혈액순환을 돕고 혈압을 낮추고 혈전을 억제하는 식품입니다. 식이요법과 함께 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 내 친구는 매일 운동을 하고 저칼로리 식품과 채소 위주로 식단 관리를 6개월 이상 하다가 거의 정상 수치로 돌아와 고지혈증이 해결되었습니다. 오히려 체중관리까지 해서 몸도 날씬해져줘서 훨씬 젊어졌고 건강검진을 통해서 전화위복으로 평소 생활습관도 바뀌고 운동을 싫어하던 친구들이 운동도 열심히 하고 식단관리도 잘하고 있습니다.
고지혈증에 나쁜 음식포화지방산이 많은 식품은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는데 주로 버터, 육류, 팜유, 코코넛유 등입니다. 트랜스지방이 많은 과자, 스낵류, 마가린, 호떡이나 팜유로 만든 각종 과자에도 좋지 않습니다. 탄수화물이 많은 빵, 떡, 면류, 과자류, 인스턴트 식품, 고구마, 옥수수 등입니다. 쌀, 면, 빵 등 탄수화물 과다 섭취는 이상지질혈증의 위험이 있으며 야식, 과식, 간식, 불규칙한 식사도 혈중지질 수치를 높일 수 있습니다.고지혈증 개선을 위해 식이요법이나 운동, 체중조절, 흡연을 금지하면 많은 효과를 얻을 수 있습니다.
글_ 이희남 기자
